Dieta dla Biegacza/Piłkarza

Ocena:
0
Witam. Mam 17 lat.

Wzrost 173
Obecna waga 65
obwód w talii 75
% tk. tłuszczowej- 7.5
PPM 1710
CPM 2907 (wyliczone 3 tygodnie temu przy innym rozkładzie treningów)

Od 6 lat trenuję piłkę nożną 3 razy w tygodniu + w sobotę mecz. Od marca biegam amatorsko (biegi długodystansowe), gdzie schudłem z 78 do 65 kg. Sumując mój obecny wysiłek fizyczny to 4/5 razy w tygodniu po średnio 70/80 minut. Otóż prosiłbym o pomoc jak ułożyć dzienny jadłospis w przypadku dni treningowych i tych wolnych od treningu z naciskiem na dni treningowe. Chciałbym utrzymać również % tk. tłuszczowej przy nie znaczym przyroście tk. mięśniowej.

3 odpowiedzi

Ocena:
0
W poście wyżej napisałem że treningi trwają średnio 70/80 minut, lecz niektóre dochodzą do 120 minut ( 1 i 2 zakres Hr), czasami nawet dłużej. Po takim treningu budziłem się rano z "ciężkimi" nogami, chciałbym zapytać jak przyśpieszyć regenerację po treningu jeśli trening trwa do godziny 19? a pełnowartościowy posiłek mogę spożyć ok. godziny 20:00. Jak rozłożyć spożycie posiłku by nie jeść węgli na noc, a dobrze zregenerować mięśnie.
+1
Witaj Jarku,
Twój posiłek potreningowy powinien być pełno wartościowy tzn. składać się z wysokiej jakości białek, złożonych węglowodanów oraz jedno i wielonienasyconych tłuszczów. Moim zdaniem nie ma sensu rezygnowanie z węglowodanów w ostatnim posiłku, gdyż przy Twoim trybie wysiłkowym i tak zostaną one wykorzystane na uzupełnienie strat energetycznych oraz jako stabilizator białkowy, nie odłożą się natomiast w postaci tkanki tłuszczowej. Warto również pomyśleć o włączeniu suplementacji potreningowej. Proponuje spożywać ok. 50g carbo bezpośrednio po treningu (i tylko w dni treningowe) oraz dołączyć zma na noc (warunkiem jednak jest spożywanie tego suplementu na pusty żołądek min. 2godz po posiłku - wtedy pokazuje on swoją prawdziwą moc).
Dzięki. Mam pytanie odnośnie : węgli, białka, tłuszczu- w jakich proporcjach je dostarczać w dni treningowe i nie treningowe?. Prócz carbo i zma dołączyć coś jeszcze ?
Odpowiedz w tym wątku