Kwasy omega 3 oraz pytanie o katabolizm

Ocena:
0
Witam. Oglądając ostatnio program z Panem Darkiem na sfd tv zaciekawiło mnie kilka rzeczy.

Pierwsza z nich to kwasy omega 3. Mówił Pan, że jeżeli ktoś spożywa duże ilości olei roślinnych to będzie miał za duży stosunek omega 6 do omega 3.
Przykładowo ja spożywam ok 135-140g tłuszczu dziennie, z czego aż 60-70g pochodzi z oliwy z oliwek, a pozostałe źródła to jajka, orzechy włoskie, masło orzechowe bez cukru oraz nie wielkie ilości tłuszczu pochodzące z mięsa, ryżów, makaronów itd.
Z tego co wiem w oliwie jest głównie omega 9(proszę poprawić jeśli się mylę). Z moich źródeł omega 3 to chyba tylko w orzechach włoskich są jakieś sensowne ilości. Dodatkowo wspomagam się suplementami z omega 3 i z nich mam 2g kwasów omega 3 dziennie. Obawiam się, że przy takiej ilości tłuszczów jakie spożywam, to i tak będę mieć za duży stosunek omega 6 do omega 3.

I tu moje pytanie. Czy zmielone siemie lniane będzie dobrym źródłem omega 3? Myślałem też o oleju lnianym, ale czytałem że jest on dosyć nie trwały - wrażliwy na temperaturę, światło itp.
Wiem, że najlepszym źródłem omega 3 są owoce morza, jednak cena takich produktów skutecznie zniechęca do ich częstego kupna.


I drugie pytanie, mówił Pan, że podczas długiego treningu aerobowego nie ma możliwości, aby "popalić" mięśnie(oczywiście jeżeli dieta jest odpowiednio ułożona). Było to mówione w kontekście przeciętnego Kowalskiego? czy dla wszystkich, i dla Kowalskiego i np. kulturysty?
Czy uważa Pan że tz. antykataboliki typu bcaa czy glutamina przed treningiem aerobowym na rowerku stacjonarnym są stratą pieniędzy jeżeli odpowiednio wcześniej spożyliśmy zbilansowany posiłek, a kolejny taki posiłek zjemy po treningu aerobowym?

Z góry dziękuje za jakąkolwiek odpowiedź.

Pozdrawiam serdecznie!

5 odpowiedzi

Ocena:
0
Jeżeli podaż tłuszczu waha się na poziomie mniej więcej 25-30% ogółu kalorii i stanowi to wspomniane 135-140g, z czego 60-70g przypada na oliwę z oliwek to wszystko wskazuje że jest ok. Oliwa z oliwek jest rzeczywiście bardzo bogatym źródłem kwasu oleinowego jednonienasyconego, gdzie podaż tego kwasu kształtuje się na poziomie ok. 77%. Generalnie tłuszcze jednonienasycone powinny stanowić mniej więcej połowę wszystkich tłuszczy dostarczanych w diecie, a więc patrząc na powyższe proporcje jest wszystko ok. Reszta powinna przypadać na tłuszcze n-6, n-3 (ok. 6%) oraz tłuszcze nasycone (ok. 8-10%). Pozostaje jedynie pytanie czy teraz w łącznie dostarczanej dawce n-6 i n-3 są tam odpowiednie proporcje. Ponieważ widzę, że w diecie są wykorzystywane różne rodzaje tłuszczu a dodatkowo jest suplementacja kwasami omega-3 (2g) to na pewno jest wszystko w porządku. Jak najbardziej taką dietę można dalej kontynuować. Moja wypowiedź dotyczyła głównie przeciętnej polskiej diety, gdzie wykorzystuje się w mniejszym stopniu oliwę z oliwek, a w dużej mierze inne oleje, gdzie dominują kwasy n-6.

Jeżeli teraz chodzi o olej lniany... jest on rzeczywiście nietrwały gdyż zawiera on ok. 50-60% kwasu linolenowego oraz 10-25% linolowego, czyli posiada bardzo dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niestety mało odporne i łatwo się utleniają. Olej lniany został przede wszystkim wypromowany jako źródło kwasów omega-3 i jest to rzeczywiście prawda, ze względu na znaczący udział kwasu linolenowego. Jednak olej lniany niestety nie dostarcza tych samych kwasów omega-3 co np. ryby. Ryby i owoce morza zawierają bardzo ważne dla naszego organizmu: kwasy omega-3 określone symbolami EPA i DHA, które mają 20 i 22 atomy węgla. To te właśnie kwasy mają najbardziej kluczowe znaczenie dla naszego organizmu. Olej lniany zawiera z kolei kwas omega 3 (alfa-linolenowy ALA) który zawiera 18 atomów węgla i ten kwas musi dopiero ulec przeobrażeniu do EPA i DHA. A to wcale nie jest takie proste. Ok. 65% całego kwasu ALA ulega w toku rej reakcji utlenieniu do CO2, natomiast zaledwie 11-12% może być wykorzystane na produkcję EPA i DHA (to stwierdzono w badaniach na ludziach z zastosowaniem znacznika deuterem). U szczurów ta sprawność wynosi niecałe 5%. Kiedy dieta zawiera jednak zbyt dużo omega-6, ma mało wapnia, magnezu, ta reakcja może być w ogóle znikoma.Oczywiście możemy spożyć kilkadziesiąt g oleju lnianego aby pokryć to zapotrzebowanie, z tym jednak że będziemy wtedy promować w organizmie inicjowanie niekorzystnych reakcji wolnorodnikowych. Dieta dostarczająca dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych musi być wtedy wzbogaca w antyoksydanty, karnitynę, itd. To wszystko zaczyna się komplikować. Dlatego najbardziej wartościowym źródłem omega-3 są ryby i owoce morze, które bezpośrednio dostarczają EPA i DHA , względnie proponowane suplementy diety. Ale oczywiście olej lniany można również uwzględniać w diecie, nie traktując go jednak jako jedyne źródło omega-3. Jak widać nauka o żywieniu bardzo mocno akcentuje ważność proporcji składników w diecie. Przeginanie w jedną czy drugą stronę zawsze wywołuje ciąg niekorzystnych reakcji i powoduje na określonych liniach metabolicznych przesilenie.

Jeżeli chodzi o trenowanie na rowerze stacjonarnym nie ma kompletniej żadnej zasadności stosowania glutaminy i BCAA przed treningiem. Jedyne zastosowanie mogłyby mieć aminokwasy BCAA, ale długość takiego treningu (o jakim wspomniano) musiałaby trwać min. 3 godziny.
31.08.2010 11:51
Przyjmuję w poradniach:
Kraków • Ostrów Wielkopolski

dr Dariusz Szukała
Dobry Dietetyk
Dziękuje za tak obszerną odpowiedź :)

Mam jeszcze takie pytanie. Wiele osób z powodu braku czasu wykonuje trening aerobowy bezpośrednio po treningu siłowym. I jeśli po treningu siłowym przyjmę swoją standardową porcje suplementów po treningowych(carbo 40-50g, bcaa 5g, glutamina 5g, okresowo kreatyna 5g oraz aminokwasy proste w postaci hydrolizatów 5-10g), to czy zbyt długi(np. 45-60min) wysiłek aerobowy po treningu siłowym może działać katabolicznie?
Czy lepiej będzie jednak oddzielać trening aerobowy od siłowego?
Żebym źle nie sprecyzował odpowiedzi, to czy te suplementy są przyjmowane pomiędzy treningiem siłowym a aerobowym, czy po zakończeniu obu treningów?
Pomiędzy treningami. Suplementy po siłowym, później wykonuje trening aerobowy, a po treningu aerobowym pełnowartościowy posiłek.
Wykonanie treningu aerobowego po treningu siłowym ma wiele zalet, więc taka procedura treningowa nie musi wynikać tylko i wyłącznie z braku czasu :) Ćwiczenia siłowe, mimo iż nie należą do zasadniczych wysiłków powodujących spalanie tkanki tłuszczowej, to jednak mogą mieć ogromne znaczenie wspomagające ten proces. Pod wpływem ich stosowania dochodzi do silnego pobudzenia współczulnego układu nerwowego, oraz zwiększonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny, a także hormonu wzrostu i testosteronu. Wszystkie te hormony wykazują silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej, powodując szybki jej rozpad i umożliwiając tym samym lepsze wykorzystanie jej zasobów podczas wykonywanego treningu aerobowego. Tutaj jednak nie ma żadnej zasadności stosowania pomiędzy tymi treningami suplementów, a już najbardziej węglowodanów. Duży katabolizm między treningiem siłowym a aerobowym zrodził się tylko i wyłącznie w umysłach producentów odżywek, którzy wypuścili te demony na światło dzienne strasząc nimi ludzi aby sprzedać jak najwięcej preparatów o tzw. działaniu antykatabolicznym. Stosowanie takich rozwiązań pomiędzy sesjami treningowymi można jedynie rozważać w ściśle określonych przypadkach, np ktoś przygotowuje się do triathlonu i najpierw robi wyczerpujący trening pływacki a potem wsiada na rower i jedzie kilkadziesiąt km. Celem jest wówczas jak najlepsze wykorzystanie potencjału energetycznego organizmu i jego ochrona, więc stosowanie tego typu procedur ma swoje uzasadnienie. Natomiast nie ma to nic wspólnego z łączeniem treningu siłowego z aerobowym ( w rozumieniu kulturystycznym), chyba że ten drugi będzie trwał 3 godziny. Suplementy powinny być zawsze przyjmowane po całościowym wykonaniu zadań wysiłkowych, czyli po łącznym zakończeniu treningu siłowego i aerobowego. Pamiętajmy, że musi być katabolizm, aby był anabolizm. Po to niszczymy mięśnie na treningu, aby potem je nadbudować odpowiednią regeneracją. Gdyby tak nie było, to najlepszym rozwiązaniem byłoby leżeć na tapczanie przed telewizorem i serwować podczas reklam antykataboliki. Wówczas na pewno mielibyśmy pewność, że mięśnie są super chronione.
Odpowiedz w tym wątku